Omega-3: Lebenswichtige Fette
Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen Fettsäuren, was bedeutet: Wir müssen Omega-3-Fettsäuren mit der Nahrung oder speziellen Präparaten zu uns nehmen, da unser Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann. Sie sind lebensnotwendig.
Omega-3-Fettsäuren zählen gemeinsam mit den Omega-6-Fettsäuren – die ebenfalls lebensnotwendig sind – zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, die in besonders hohen Mengen im Sonnenblumenöl, im Maiskeimöl und im Distelöl, aber auch in vielen weiteren Pflanzenölen vorkommt.
Bei den Omega-3-Fettsäuren unterscheidet man zwischen kurzkettigen und langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Die kurzkettige Omega-3-Fettsäure ist die Alpha-Linolensäure (besonders im Leinöl, Hanföl, Chiaöl, Walnussöl oder den entsprechenden Saaten/Nüssen).
Die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren heissen Eicosapentaensäure (EA) und Docosahexaensäure (DHA). Sie finden sich in fettreichem Seefisch oder den entsprechenden Fischölkapseln. Da Seefisch nur deshalb Omega-3-Fettsäuren enthält, weil er Omega-3-haltige Algen frisst, zählen auch Algenöl und Algenölkapseln zu einer sehr guten Omega-3-Quelle.
Neben den mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gibt es noch einfach ungesättigte Fettsäuren. (z.B. die Ölsäure im Olivenöl) sowie gesättigte Fettsäuren (z.B. die Laurinsäure im Kokosöl).
Zwar kennt man etliche gesundheitsfördernde Wirkungen der kurzkettigen Omega-3-Fettsäuren, den langkettigen Omega-3-Fettsäuren wird jedoch stets ein höheres Gesundheitspotenzial zugeschrieben, so dass man mit beiden gut versorgt sein sollte. Wie man das am besten umsetzt, besprechen wir weiter unten. Zunächst jedoch stellen wir die Wirkungen und Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vor.
Die Wirkungen und Vorteile der Omega-3-Fettsäuren
Nahezu überall im Organismus werden Omega-3-Fettsäuren benötigt, so dass schon allein die Aufgaben der Omega-3-Fettsäuren im Körper zeigen, wie sie wirken und was wir von einer guten Versorgung erwarten können. Omega-3-Fettsäuren sind an den folgenden Aufgaben und Funktionen beteiligt:
- An der Produktion von Hormonen
- An der Regulierung der Blutfettwerte (Cholesterin und Triglyceride)
- An der Eiweisssynthese
- Am Zellstoffwechsel und am Aufbau der Zellmembran
- An der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff
- An der Vermeidung chronisch entzündlicher Prozesse
- An der Versorgung von Haut und Haaren mit Feuchtigkeit und Spannkraft
- An der Bildung der Körpereigenen Abwehrzellen
- Am Schutz von Infektionskrankheiten
Wer also darauf achtet, seinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, wird zwangsläufig eine gesundheitsfördernde Wirkung bemerken und beugt zahlreichen Erkrankungen vor.
Wir stellen dir nachfolgend die sieben wichtigsten Wirkweisen und Vorteile der Omega-3-Fettsäuren vor und du wirst sehen, dass es sich für jeden Menschen ausserordentlich lohnt, die Ernährung so zu optimieren, damit ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufgenommen werden.
Da es nicht einfach ist, mit der Nahrung ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehme, kann man den Omega-3-Bedarf auch sehr einfach über gezielt ausgewählte Präparate Decken.
Omega-3-Fettsäuren schützen das Herz und verbessern Blutfettwerte
Schon lange werden Omega-3-Fettsäuren als wichtig für die Herzfunktion und das gesamte Herz-Kreislauf-System beworben. Ob dies tatsächlich zutrifft, wird immer wieder bezweifelt. Inzwischen werden jedoch fast täglich neue Studien veröffentlicht, die bestätigen, dass Omega-3-Fettsäuren gleich auf verschiedenen Ebenen wirken, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu schützen oder sie wieder herzustellen und kardiovaskulären Ereignissen vorzubeugen.
So fanden beispielsweise schwedische Forscher (1) heraus, dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren
- Die Blutfettwerte senkt
- Den Blutzuckerspiegel reduziert
- Entzündungen im Körper lindert
- Den Blutdruck senkt
- Die Blutgerinnung und damit die Thrombosenneigung reduziert
- Die Fliesseigenschaften des Blutes verbessert
Alle diese Eigenschaften führen dazu, dass sich das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert. Die regelmässige Aufnahme von ausreichend Omega-3-Fettsäuren kann z.B. einem Herzinfarkt vorbeugen, der in den Industrienationen nach wie vor die häufigste Todesursache darstellt – auch immer mehr bei Frauen.
Anne Nilsson und ihre Kollegen der schwedischen Lunds Universität untersuchten in ihrer Studie an vierzig Teilnehmern im alter von 51 bis 72 Jahren die Auswirkungen einer Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren au des Herz-Kreislau-System. Über fünf Wochen hinweg nahmen die Teilnehmer täglich drei Gramm Omega-3-Fettsäuren ein.
Anschliessend wurde ihr Herz-Kreislauf-Risiko untersucht. Die Forscher überprüften Blutfettwerte und Blutzuckerspiegel, Blutdruck und Entzündungswerte der Testpersonen. Dabei zeigte sich, dass die Omega-3-Fettsäuren alle diese Risikofaktoren massiv reduziert hatten.
Weitere Studien belegen eine Senkung des Herzinfarkt-Risikos um 30 bis 50 Prozent, wenn der Körper ausreichend mit Omega-3-Fettsäuren versorgt ist. Eine in Shanghai durchgeführte Studie mit 18.000 Probanden ergab sogar eine Quote von 70 Prozent Risikoreduktion (11).
Omega-3-Fettsäuren beuten Demenz vor
Herz-Kreislauf-Erkrankungen, aber auch die Zellalterung können im Laufe des Lebens zu einem Gedächtnisverlust bis hin u Demenz führen. Hier können Omega-3-Fettsäuren nicht nur durch ihre positive Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und die Herzfunktionen helfen. Sie schützen auch die Erbinformationen in den Zellen, wie Wissenschaftler aus Ohio/US feststellten. (12)
Die Telomere, die die DAN in den Zellen schützen, werden mit zunehmendem Alter immer kürzer, unsere Erbinformationen damit angreifbarer. So steigt das Risiko für Demenz, Krebs und zahlreiche weitere Erkrankungen. Omega-3-Fettsäuren können diesen Prozess jedoch entgegenwirken. Mit einer ausreichenden Menge an Omega-3-Fettsäuren im Körper lässt sich der Verkürzung der Telomere – und damit unter anderem der Entstehung einer Demenz – vorbeugen.
Und so wundert es auch nicht, wenn Testpersonen, die eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren einnahmen, deutlich besser in Gedächtnis- und Konzentrationstests abschnitten, als Probanden, die keine Omega-3-Fettsäuren bekommen hatten.
Omega-3-Fettsäuren zur Thrombose-Prävention
Ebenfalls das Herz-Kreislauf-System betrifft folgende gesundheitsfördernde Wirkung von Omega-3-Fettsäuren:
Norwegische Wissenschaftler wiesen nach, dass eine fischreiche Ernährung (mehr als drei Portionen fettreicher Seefisch in der Woche) und ein damit einhergehender hoher Omega-3-Spiegel im Blut der Entstehung von Thrombosen vorbeugen kann. (13)
Thrombosen bilden sich, wenn die Venen nicht mehr ausreichend in der Lage sind, sich entsprechend des Blutflusses auszudehnen und wieder zusammenzuziehen. Mit einer Omega-3-haltigen Nahrungsergänzung sank das Thrombose-Risiko der Testpersonen um beinahe die Hälfe, so die Resultate der Studie.
Die Gründe dafür sind die bereits unter 1. genannten Wirkmechanismen der Omega-3-Fettsäuren, wie z.B. die Verbesserung der Fleisseigenschaften des Blutes, die Minderung der Blutgerinnungsneigung (Blutverdünnung) und die Reduzierung der chronischen Entzündungen, die gerade auch die Blutgefässe betreffen und deren Funktionsweise beeinträchtigen können.
Omega-3-Fettsäuren gegen ADHS und aggressives Verhalten
Immer mehr Kinder leiden unter Konzentrationsstörungen und/oder erhalten die umstrittene Diagnose ADHS. Eine mexikanische Studie zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren Konzentrationsprobleme und andere ADHS-Symptome lindern können.
Mehr als die Hälfte der Kinder, die im Rahmen der Studie eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren erhielten, konnten sich besser konzentrieren und waren aufnahmefähiger. Nach drei Monaten liessen sich Verbesserungen von siebzig Prozent feststellen.
Bei ADHS oder Konzentrations-/Lernstörungen gehört daher nebeneiner vitalstoffreichen Ernährung aus frischen Lebensmitteln auch eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren zur ganzheitlichen Therapie für betroffene Kinder (14).
Im August 2020 erschien eine Studie der University of Derby und der Nottingham Trent University. Dabei zeigte sich: Je mehr Omega-3-Fettsäuren eine Person zu sich nahm – insbesondere EPA, umso besser konnte diese Person ihr eigenes aggressives und impulsives Verhalten unter Kontrolle halten.
Die beteiligten Forscher um Dr. Alex Sumich, Professor an der NTU, erklärten: Die ungenügende Aufnahme bestimmter Omega-3-Fettsäuren steht in engem Zusammenhang mit Depression, aggressivem Verhalten, Gefühllosigkeit und Impulsivität. Auf der anderen Seite werden regelmässig Nahrungsergänzungen mit Omega-3-Fettsäuren in die Therapie von ADHS und Depressionen integriert.
Im EEG konnten die Wissenschaftler zeigen, dass Personen, die besser mit EPA versorgt sind, auch besser jene Gehirnregionen aktivieren konnten, die für die Kontroller der entsprechenden Verhaltensweisen zuständig sind. (17)
Omega-3-Fettsäuren lindern Entzündungen
Nicht nur Erkrankungen wie Arthritis, Colitis ulcerosa und Parodontitis gehen mit Entzündungen einher, auch Diabetes, Arteriosklerose, Tinnitus, Bluthochdruck, Multiple Sklerose und viele andere Krankheiten werden inzwischen mit chronischen Entzündungsprozessen in Zusammenhang gebracht.
Omega-3-Fettsäuren reduzieren Entzündungen auf verschiedenen Wegen, z.B. indem sie das Hormonsystem wieder ins Gleichgewicht bringen, den Stoffwechsel normalisieren und zusätzlich auch noch das Immunsystem stärken, aber natürlich auch indem sie direkt die Bildung von Entzündungsbotenstoffen hemmen.
Mit den nun sinkenden Entzündungswerten im Blut sinken auch die Risiken für die genannten Krankheiten. Auch bereits entstandenen entzündliche Erkrankungen bessern sich oder verschwinden gar vollständig.
Omega-3-Fettsäuren schützen die Augen
Die trockene Makuladegeneration ist eine Augenerkrankung, bei der Betroffene langsam ihre Sehkraft verlieren und Schritt für Schritt erblinden, ohne dass die Schulmedizin diesem Prozess sonderlich Einhalt gebieten könnte.
Bei der Entstehung dieser Erkrankung spielen vermutlich, wie so oft, oxidativer Stress und chronische Entzündungen eine wichtige Rolle.
Forscher aus Griechenland und den USA zeigten (15), dass eine Nahrungsergänzung mit Omega-3-Fettsäuren den Erblindungsprozess bei einer trockenen Makuladegeneration nicht nur stoppen kann. Die Sehkraft der fünfundzwanzig Studienteilnehmer verbesserte sich unter der Supplementierung sogar wieder.
Höchstwahrscheinlich kann man also auch einer Erblindung durch Makuladegeneration mit Omega-3-Fettsäuren vorbeugen oder sie zumindest hinauszögern.
Omega-3-Fettsäuren gegen Schlafstörungen
Eine wissenschaftliche Studie an mehr als 350 britischen Kindern, von denen fast die Hälfte Schlafprobleme hatte, ergab, dass ein höherer Gehalt an Omega-3-Fettsäuren im Blut dafür sorgte, dass die Kinder besser schlafen konnten.
Die Kinder gingen nicht nur lieber ins Bett, wenn sie ausreichend Omega-3-Fettsäuren im Blut hatten, Auch ihr Schlaf war störungsfreier. Nicht allein der Omega-3-Spiegel war hier von Bedeutung. Auch das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren schien eine wichtige Rolle zu spielen. Ein optimales Omega-6-Omega-3-Verhältnis würde bei etwa 3 bis 5 zu 1 liegen.
Auch wenn die Namen ähnlich klingen, so sind die Wirkungen sehr unterschiedlich: Während Omega-3-Fettsäuren gesundheitsförderlich sind, schaden Omega-6-Fettsäuren – wenn sie im Übermass verzehrt werden – dem Körper, indem sie Gefässe verengen und Entzündungen fördern.
Zahlreich sind Omega-6-Fettsäuern vor allem in Getreide und auch in Fleisch- und Milchprodukten enthalten. Besonders hoch ist die Gefahr, zu viele Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, wenn man hauptsächlich mit Sonnenblumenöl die Speisen zubereitet. Sonnenblumenöl ist wie viele andere Speiseöle sehr reich an Omega-6-Fettsäuren, während es nur wenige Omega-3-Fettsäuren liefert.
Je näher man an das oben genannte Omega-6-Omega-3-Verhältnis gelangt, desto besser sind die Auswirkungen der Fettsäuren.
Wie du die Umwandlung in langkettige Omega-3-Fettsäuren fördern kannst
In pflanzlichen Omega-3-Fettsäuren-Quellen wie etwa dem Leinöl, Walnussöl oder Hanföl ist als Vertreterin der Omega-3-Fettsäuern die eingangs erwähnte kurzkettige Alpha-Linolensäure (ALA) enthalten.
Die mehrfach ungesättigte Alpha-Linolensäure hat zwar ebenfalls eine gesundheitsfördernde Wirkung. Zusätzlich benötigen wir aber auch die langkettigen Omega-3-Fettsäuren, zumal die oben vorgestellten Wirkungen auf genau diesen beruhen und nicht auf der kurzkettigen Alpha-Linolensäure.
Nun kann der Körper aber die Alpha-Linolensäure in die langkettigen und biologisch aktiveren Omega-3-Fettsäuen namens Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA)umwandeln. Wie gut der Organismus die ALA in EPA und DHA umwandeln kann, ist jedoch individuell sehr verschieden. So kann die Umwandlung beispielsweise in Gegenwart von reichlich Omega-6-Fettsäuren in Form z.B. der Linolsäure (Sonnenblumenöl, Maiskeimöl etc.) gehemmt werden.
Denn alle Omega-Fettsäuren konkurrieren um dieselben Enzyme, wobei die Omega-3-Fettsäuren immer ins Hintertreffen geraten, so dass für die Umwandlung nicht ausreichend Enzyme übrigbleiben. Ein wichtiger Faktor zur Erhöhung der Umwandlungsrate ist somit: Weniger Omega-6-reiche Öle verwenden. Allerdings kann die Umwandlungsrate noch von vielen anderen Faktoren beeinflusst und somit erhöht werden. Sicherheitshalber kann man dennoch jederzeit auf eine Nahrungsergänzung zurückgreifen. Meist wird dann ein Präparat aus Fischöl eingenommen. Dennoch gibt es auch vegane Präparate mit den erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren.
Das richtige Omega-3-Präparat
Achte bei Kauf von Omega-3-Kapseln oder -Öl auf die enthaltene Dosis. Eine Tagesdosis sollte zur Deckung des Tagesbedarfs um die 800 mg EPA und DHA enthalten. Da Seefisch aufgrund deren aktuellen Umweltproblematik und Überfischung nicht als Omega-3- eignet, empfehlen wir ein Algenöl einzunehmen.
Die richtige Dosierung für Gesunde
Die empfohlenen Bedarfsmengen an Omega-3-Fettsäuren für Gesunde (ob nun über die Ernährung oder die Nahrungsergänzungen aufgenommen) lauten:
- 300 mg bis 600 mg EPA/DHA pro Tag und
- 1.100 bis 1.600 mg ALA pro Tag (mit 1 EL Hanföl bist du schon bei 2.000 mg ALA)
Die Tagesdosis solle am besten in mindestens zwei Einzeldosen aufgeteilt werden – was die Resorption verbessert und dazu führt, dass du deinen Körper gleichmässig mit Omega-3-Fettsäuren versorgst. Omega-3-Fettsäuren können dauerhaft eingenommen werden. Bei chronischen Beschwerden sollte die Mindesteinnahmedauer bei drei Monaten liegen.
Die richtige Dosierung bei Krankheiten
Zu therapeutischen Zwecken werden häufig viel höhere Dosierungen angegeben. Diese reichen bis hin zu 5.000 mg EPA/DHA pro Tag. Dabei muss beachtet werden, dass Omega-3-Fettsäuren aufgrund ihrer blutverdünnenden Wirkung in derart hohen Dosen (über 2.000 mg pro Tag) bei jenen Menschen nicht eingesetzt werden dürfen, die blutverdünnende Medikamente nehmen oder aus anderen Gründen zu erhöhten Blutungen neigen. Das Blut könnte zu ‘dünn’ werden.
Besprich daher die richtige Dosierung der Omega-3-Fettsäuren immer mit deinem Arzt.
Wichtiger Hinweis
Dieser Artikel wurde auf Grundlage (zur Zeit der Veröffentlichung) aktueller Studien verfasst und von MedizinerInnen geprüft, darf aber nicht zur Selbstdiagnose oder Selbstbehandlung genutzt werden, ersetzt also nicht den Besuch bei deinem Arzt. Besprich daher jede Massnahme immer zuerst mit deinem Arzt.
Quelle: zentrum-der-gesundheit.de
Studien:
(1) Saldeen P und Saldeen T, Women and omega-3 Fatty acids, Obstetrical & Gynecological Survey, 2004 Oct ;59(10) :722-30 ; quiz 745-6.
(11) Yuan JM et al, fish and Shellfish Consuption in Relation to Death from Myocardial Infarction among Men in Shanghai, China, American Journal of Epidemiology 14(9) :809-16 November 2001
(13) Hansen-Krne IJ et al, High fish plus fish oil intake is associated with slightly reduced risk of venous thromboembolism : he Tromso Study, The Journal of Nutrition, 2014 Jun ;144(6) :861-7
(14) Konikowska K, Regulska-Illow B, rozanska D. The influence of components of diet on the symptoms of ADHD in children. Rocz Panstw Zakl Hig. 2012 ;63(2) :127-134.
(15) Georgiou T et al, Pilot study for treating dry age-related macular degeneration (AMD) with high-dose Omega-3 fatty acids, Pharma Nutrition, Volume 2, Issue 1, January 2014, Pages 8 -11
(17) Sumich A, fido D et al., University of Derby STUDY REVEALS HOW OMEGA-3 CAN HELP THE BRAIN TO REGULATE IMPULSIVE REACTIONS TO AGGRESSIVE BEHAVIOUR, 12. August 2020