Moderne Wissenschaft zeigt: Wir brauchen mehr
Mit der Indikatoraminosäure-Oxidation* kann heute exakt bestimmt werden, wie viel Protein der Körper wirklich benötigt. Die Ergebnisse sind eindeutig:
👉 1,5–2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht sind das Minimum, wenn du deinen Körper optimal versorgen willst.
Warum so viel?
- Muskelaufbau & Regeneration – Protein ist das Fundament deiner Muskulatur.
- Aktiver Stoffwechsel – mehr Eiweiss bedeutet mehr Thermogenese.
- Sättigung & Fettabbau – Protein hält dich länger satt und schützt vor Heisshunger.
- Hormone & Immunsystem – Eiweiss liefert die Bausteine für Botenstoffe, Enzyme und Antikörper.
- Knochendichte – nicht nur Mineralien, sondern auch Protein ist entscheidend für starke Knochen.
- Gesund altern – besonders ältere Menschen leiden oft unter Proteinmangel, was Muskelabbau und Schwäche beschleunigt.
Mythen über Protein – und die Wahrheit
❌ „Zu viel Protein schadet den Nieren oder dem Gehirn.“
➡️ Bei gesunden Menschen gibt es dafür keine Belege. Im Gegenteil: Eiweiss unterstützt sogar kognitive Leistung und Erholung.
❌ „Zu viel Protein wird einfach in Zucker verwandelt.“
➡️ Ja, der Körper kann Protein über die Glukoneogenese in Glukose umwandeln – aber nur, wenn es wirklich notwendig ist. Die Umwandlung wird vom Bedarf gesteuert, nicht von der Menge. Mehr Eiweiss bedeutet also nicht automatisch, dass du aus der Ketose fällst oder Fettverbrennung stoppst.
Typischer Irrtum: 100 g Schnitzel sind nicht 100 g Protein
Das denken viele – stimmt aber nicht! Fleisch, Fisch oder Käse bestehen zum grössten Teil aus Wasser. Der Proteingehalt ist deutlich geringer. Beispiel: 100 g rohes Hühnerschnitzel liefern etwa 22 g Protein – nicht 100.
Die besten tierischen Proteinquellen (nach DIAAS-Wert*) jeweils pro 100 Gramm
| Ei (DIAAS 118) | 14 g |
| Molkenprotein (Whey) (DIAAS 110 - 120) | 88 - 96 Gramm |
| Huhn (DIAAS 108) | 24 - 26 Gramm |
| Rindfleisch (DIAAS 105) | 22 - 24 Gramm |
| Fisch (z.B. Thunfisch) (DIAAS 100) | 20 - 24 Gramm |
| Schweinefleisch (DIAAS 105) | 23 Gramm |
| Magerquark (DIAAS 110) | 13 Gramm |
| Hartkäse (DIAAS 110) | 30 - 35 Gramm |
* Der DIAAS-Wert (Digestible Indispensable Amino Acid Score) zeigt an, wie gut eine Proteinquelle verwertbar ist. Werte über 100 gelten als besonders hochwertig.
👉 Pflanzliche Proteine wie Hülsenfrüchte, Nüsse oder Getreide haben oft deutlich niedrigere DIAAS-Werte und sind daher allein nicht optimal.
Dein Proteinbedarf – rechne selbst
Mit einem einfachen Proteinrechner kannst du schnell ermitteln, wie viel Eiweiss du täglich brauchst:
Körpergewicht × 1,5–2,0 = dein optimaler Bereich in Gramm.
Beispiel: 70 kg → 105–140 g Protein pro Tag.
👉 Wähle dir anschliessend aus der Lebensmittelliste oben deine bevorzugten Proteinquellen aus.
Rechne zusammen, wie viel Eiweiss du daraus bekommst – und teile es auf deine Mahlzeiten auf.
Beispiel:
- Frühstück: 2 Eier (ca. 24 g) und 125 g Magerquark (ca. 15 g)
(z.B. süsses Rührei mit Quark, 1 TL Honig und Vanillemark, 1 Handvoll Beeren nach Geschmack, etwas Nüsse)
- Mittag: 150 g Huhn (ca. 36 g) + 30 g Hartkäse (ca. 10 g)
(z.B. Zum Mitnehmen: Bunter Salat, Pouletbruststreifen und Käsewürfel, Joghurt-Olivenöl-Dressing)
- Abendessen: 200 g Lachs oder Rindersteak (ca. 40 g) und 125 g Magerquark (ca. 15 g)
(z.B. Lachs oder Rindersteak gebraten, Kräuterquark, buntes Ofengemüse)
= 140 g Protein – optimal für eine Person mit 70 kg Körpergewicht.
Fazit
Hör auf, dich vor Proteinen zu fürchten. Dein Körper braucht sie – für Muskeln, Knochen, Hormone, Sättigung und Gesundheit. Gerade, wenn du älter wirst oder abnehmen willst, ist Eiweiss der entscheidende Faktor, um fit, stark und energiegeladen zu bleiben.
👉 Iss also nicht zu wenig, sondern genau so viel, wie dein Körper wirklich braucht. Dein Stoffwechsel, deine Muskeln und deine Laune werden es dir danken.
* Kurz erklärt: Indikatoraminosäure-Oxidation
Man gibt den Probanden Eiweiss mit einer markierten Aminosäure (das ist der „Indikator“). Dann schaut man, wie viel davon im Körper verbrannt (oxidiert) wird.
- Wenn zu wenig Eiweiss vorhanden ist, fehlt dem Körper etwas – er verbrennt mehr von der markierten Aminosäure.
- Wenn genug Eiweiss vorhanden ist, kann der Körper die Aminosäuren optimal einbauen – die Verbrennung sinkt.
So lässt sich ziemlich exakt bestimmen, ab welcher Menge der Körper mit Eiweiss wirklich gut versorgt ist.