Wie viel Protein brauche ich nach dem Training für einen maximalen Muskelaufbau?

Du musst Dich richtig ernähren, um Dein Muskelgewebe wieder aufzubauen, nachdem Du es im Fitnessstudio 'zerstört' hast. Das ist eine Grundlage des Muskelaufbaus.

Muskelproteinsynthese - die Umgestaltung der Muskeln

Unter normalen Umständen weist die Skelettmuskulatur eine hohe Umsatzrate auf – etwa 1 bis 2% des Muskelproteins wird jeden Tag abgebaut und wieder neu aufgebaut.

Sowohl Training als auch Nährstoffzufuhr sind potente Aktivatoren der Proteinsynthese, wobei nahrungsinduzierte Erhöhungen nur kurzlebig sind. Das Training besitzt einen größeren Einfluss – es erhöht die Proteinsyntheserate für 24 Stunden nach dem Training.

Das Problem hierbei ist jedoch, dass das Training auch einen Muskelproteinabbau aktiviert. Ohne die richtige Nahrungszufuhr zur richtigen Zeit können jegliche potentiellen Zuwächse durch eine gesteigerte Proteinsynthese durch den Proteinabbau zunichte gemacht werden. Ohne einen Trainingsstimulus heben sich Muskelproteinsynthdese und Muskelproteinabbau in ihrem Gesamtumfang gegenseitig auf.

So viel Protein benötigst du für eine maximale Steigerung der Proteinsyntheserate nach dem Training

  • Die Steigerung der Muskelproteinsyntheserate nimmt mit zunehmender Proteinmenge zu
  • Bei jungen Menschen führen 0.31 g Protein pro kg Körpermasse und Portion zu einer maximalen Steigerung Muskelproteinsyntheserate
  • Grössere Mengen führen zu keiner weiteren Steigerung des Proteinaufbaus

ACHTUNG

  • Mit zunehmender Proteinmenge wird auch der Proteinabbau angekurbelt und die Proteinbilanz verschlechtert sich ab einer Proteinmenge von 0.31 g pro kg Körpergewicht und Portion zunehmend
  • Es macht keinen Sinn, pro Portion zu grosse Mengen an Protein einzunehmen
  • Bei älteren Menschen liegt die optimale Proteinmenge zur Steigerung der Muskelproteinsyntheserate höher als bei jüngeren. Dasselbe gilt entsprechend für die täglich benötigte Gesamtproteinmenge. 

WAS BEDEUTET DAS für die Praxis?

  • Geniesse innerhalb von 2 Stunden nach dem Training eine Mahlzeit mit Proteinen (Fleisch, Fisch, Eier, Tofu, Hülsenfrüchte etc.). Füge zu den Proteinen mittel bis langsam verdauliche Kohlenhydrate hinzu (Vollkorn). Echte Hardgainer können schnell verdauliche Kohlenhydrate hinzufügen, weil sie von der Proteinabbau hemmenden Wirkungen von Insulin profitieren. Die Art der Kohlenhydratzufuhr ist stark vom Typ und den Zielen abhängig.
  • Wenn du die Dosierung eines Produkts berechnen möchtest, multipliziere dein Körpergewicht mit 0.31. So erhältst du deine optimale Proteinmenge (bei 100 kg also 100×0.31 = 31 g Protein pro Portion).Teile dann diese Zahl durch den Proteinanteil deines Produkts um zu berechnen, wie viel Produkt du brauchst, um die benötigte Proteinmenge nach dem Training zu erreichen. 

Quelle: nutriathletic.com / gigasnutrition.com