Wie oft solltest du trainieren für ein maximales Muskelwachstum?

Wie lange und wie oft solltest du für maximale Resultate trainieren?

Auf diese Frage gibt es keine Schwarz-Weiss-Antwort, denn dies hängt von deinen individuellen Umständen ab. Aber keine Sorge! Wenn du untenstehende Fragen für dich beantwortest, wird dieser Beitrag dir helfen die richtige Antwort zu finden.

Grundsätzlich gilt:

Als Neueinsteiger reagiert deine Muskulatur auf jedes Training mit Wachstum. Doch je weiter du fortgeschritten bist, je wichtiger wird es, nach einer guten Struktur zu trainieren, die es dir erlaubt auch längerfristig Fortschritte zu machen, ohne dass du dich dabei verletzt.

1. Frage: Wie viel Zeit KANNST du pro Workout investieren?

Dies gibt uns eine Idee dafür, wie hoch deine Trainingsfrequenz pro Woche sein könnte, damit du bestmögliche Resultate erzielen kannst.

Es gibt kein Richtig oder Falsch! Es geht darum herauszufinden, welche Trainingszeit, und daraus folgend, welche Trainingsfrequenz kannst du über Wochen und Monate beibehalten? Das heisst: Die Konstanz ist letztendlich entscheidend!

2. Frage: Wie viele Trainings kannst du in einer wirklich stressigen Arbeitswoche noch absolvieren?

Wenn du von einer solchen Woche ausgehst und dir überlegst, wie viele Trainings du dann absolvieren kannst -  dann ist der Erfolg garantiert! Wenn du von einer ‘idealen Woche’ ausgehst, dann ist Frustration vorprogrammiert, weil du dich schnell damit überfordert fühlst, deinen Alltag und das Training unter einen Hut zu bringen.

3. Frage: Welcher Trainings-Splitt passt zu mir?

Wenn du die erste Frage geklärt hast, geht als nächstes darum dir Gedanken über die Aufteilung deines Trainings zu machen. Was mache ich an welchem Tag?  Der Trainings-Splitt ist abhängig wie oft du pro Woche trainierst.

Das Ziel ist jede Muskel-Gruppe mindestens zwei Mal pro Woche zu trainieren. Und dazwischen genügend Erholung zu haben.

Um das Muskelwachstum anzuregen muss die Muskelproteinsynthese auf einem hohen Niveau gehalten werden. Muskelproteine werden im Körper konstant auf- und abgebaut. Doch nur durch den wiederholten Trainingsreiz überwiegt der Aufbau gegenüber dem Proteinabbau im Muskel.

Studien haben gezeigt, dass 16 – 20 Trainingssätze pro Muskelgruppe und Woche, aufgeteilt in mindestens zwei Trainings, ein wirksames Trainingsvolumen darstellen. Wichtig ist dabei zu beachten, dass in jedem Satz die letzten Wiederholungen herausfordernd sein müssen.

Hier sind ein paar Ideen wie die Trainings-Splitts aussehen könnten:

Tipp 1: Setze die Trainingsübungen für jene Bereiche an den Anfang deines Workouts, in denen du am meisten Kraftzuwachs erreichen möchtest.

Tipp 2: Wenn du in einem Ganzkörpertraining mehrere komplexe Übungen absolvierst, wie z.B. Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge, dann wird dein zentrales Nervensystem nach den ersten beiden Übungen stark ermüdet sein. Dadurch wirst du die weiteren Übungen nicht mehr mit vollem Potential absolvieren können. Starte in diesem Fall bei jeder Trainingseinheit mit einer anderen Übung.

Tipp 3: Je kürzer deine Trainingseinheit ausfällt, je mehr komplexe Übungen sollte das Trainingsprogramm erhalten.

Besprich mit deinem Trainer, wie für dich die optimale Trainingszeit und Trainings-Frequenz aussieht. Er stellt dir gerne dein Trainingsprogramm mit Fokus auf deine Ziele zusammen!