Im Prinzip ist Krafttraining ganz einfach: Wir heben kontinuierlich steigende Gewichte und unsere Kraft nimmt zu. Oder anders gesagt: Der Muskel wächst mit der zunehmenden Herausforderung und wir werden fitter. Doch das ist leichter gesagt als getan bzw. funktioniert nur unter gewissen Bedingungen.
Fehler beim Krafttraining Nr. 1: Zu wenig Ruhe!
Ja, wir haben noch nicht mal über das Training gesprochen und wir wollen dir schon etwas von Ausruhen erzählen. Muskeln entwickeln sich nämlich nicht im Training, sondern in den Ruhephasen.
Im Training setzten wir einen 'Reiz', der möglichst nahe an der Belastungsgrenze ist. Der Körper ermüdet und wird 'verbraucht', d.h. Muskelzellen werden abgebaut. Wie lange du brauchst, bis sich deine Muskelfasern wieder aufgebaut und stärker zusammengesetzt haben, hängt von der Muskulatur ab, die trainiert wurde (Beine, Arme, Rumpf). Ausserdem gibt es andere individuelle Unterschiede, welche die Regenerationszeit beeinflussen, wie z.B. Fitnesslevel, Alter, psychische Belastung, Schlafqualität, Qualität des Essens, Erkrankungen etc.. In der Ruhephase versucht sich der Körper so anzupassen, dass er mit dem nächsten Trainingsreiz besser umgehen kann. Ganz allgemein kann man sagen; Eine Ruhephase sollte maximal 2 - 4 Tage dauern. Ohne ausreichende Ruhephase überlasten wir den Körper und die Trainingsleistung wird langfristig sogar sinken.
Fehler beim Krafttraining Nr. 2: Falsch trainieren
Die grösste Disziplin bringt nichts, wenn du falsch trainierst. Dabei geht es nicht einmal primär um die Anzahl der Wiederholungen oder spezielle Trainingsprogramme, denn die sind für uns Freizeitsportler beinahe nebensächlich, sondern darum, die Übungen auch wirklich richtig durchführen.
Lasse dich also regelmässig von deinem Trainer in der Übungsausführung anleiten und ggf. korrigieren. Bei falschen Ausführungen bleiben nicht nur die Ergebnisse aus, sondern es drohen auch Verletzungen. Das möchten wir auf jeden Fall vermeiden.
Wichtig ist eine ruhige und kontrollierte Ausführung im vollen Bewegungsradius und mit dem passenden Gewicht. Es soll ein Reiz gesetzt werden, du solltest dich aber nie komplett auspowern.
Fehler beim Krafttraining Nr. 3: Muskuläre Dysbalancen
Was häufig vergessen wird, ist die gleichmässige Entwicklung des gesamten Körpers. Auch der Einsatz stabilisierender Muskeln ist wichtig. Wenn wir die Entwicklung dieser Muskeln vernachlässigen, stagnieren wir über kurz oder lang und Probleme sind vorprogrammiert. (Dazu gehören übrigens auch Dysbalancen, was die starke und schwache Körperseite angeht, und 'Disco-Pumper', die nur den Oberkörper trainieren und dabei dünne Waden haben.)
Trainiere also auch die stabilisierenden Muskeln um Verletzungen vorzubeugen, damit du später noch höher gehen kannst mit den Gewichten. Wie das geht, zeigt dir dein Trainer gerne.
Fehler beim Krafttraining Nr. 4: Die falsche Ernährung
Ein grosser Teil des Trainingserfolgs wird in der Küche gemacht. Im Krafttraining braucht der Körper Proteine. Denn vor allem die Proteinsynthese sorgt dafür, dass die Muskeln wachsen und beim nächsten Reiz stärker sind als vorher. Deshalb sollte der Anteil an proteinreichen Nahrungsmitteln eher höher liegen als bei anderen Sportarten. (lies dazu auch den Blog 'Wie viel Protein braucht der Körper?')
Fehler beim Krafttraining Nr. 5: Immer das Gleiche machen!
Viele von uns gehen seit Jahren zum Sport, spulen Ihr Programm aus 20 Minuten Laufband und 40 Minuten Gerätetraining an den immer gleichen Geräten ab. Dein Körper wächst aber nur an Herausforderungen. Wer immer nur die gleichen Übungen macht, verbessert sich nicht. Der Körper benötigt neue, grössere Herausforderungen, um daran zu wachsen. Im Kraftsport sagt man, dass ca. alle 8-12 Wochen der Trainingsplan geändert werden sollte.
Fazit:
Fehlende Trainingserfolge können schnell dazu führen, dass du deine Motivation verlierst. Falls du dies bei dir bemerkst, sprich unbedingt mit deinem Trainer darüber. Er kann dir Tipps geben, wie du (diese und andere) Trainingsfehler beheben und wieder Fortschritte machen kannst. Denn es ist wichtig am Training dran zu bleiben! (Hier eine Studie dazu)
Quelle: DoktorWeigl